女性に多い7つの栄養素不足

乱れた食生活、忙しい毎日、食生活についての知識不足など、女性が栄養不足に陥る理由はたくさんあります。
アーユルヴェーダ栄養士のKarishma Chawlaさんが提唱する「女性に不足しがちな栄養素」と補うための食品についてご紹介します。

女性に不足しがちな栄養素と補える食品

鉄分不足:鉄分は赤血球の主な成分の微量元素であり、ヘモグロビンと結合して体全体の細胞に酸素を運びます。
鉄分不足は月経関係で女性に非常に多く見られます。
また、ベジタリアンやビーガンの方にも多く見られます。
貧血、疲労、免疫力の低下、めまい、頭痛、脳機能の低下などを引き起こす可能性があります。
皮膚の蒼白、青白い結膜、縁が盛り上がった薄くて凹んだ爪のような表情がある方は鉄分不足の可能性がありますので、鉄分を多めにとるようにしましょう。

鉄分が多く含まれる食事:赤身の肉、貝類、インゲン豆、レンズ豆、かぼちゃの種、ごま、カシューナッツ、ほうれん草などの濃い緑の野菜。
動物製品は最も吸収しやすく、さらに体内で使われやすい鉄分が含まれています。
植物性の鉄分は分解されにくいので、鉄分を野菜で取るときは、ビタミンCを合わせて摂取することで、鉄分の吸収を高めることができます。


ビタミンD不足:ビタミンDは脂溶性ビタミンです。
太陽のビタミンと呼ばれ、髪や骨の健康やホルモンバランスなど、全身の健康に欠かせないビタミンです。
ビタミンD不足の場合、筋力低下や骨量低下が挙げられます。
他にもカルシウム不足に繋がり、骨折のリスクを高めます。

ビタミンDが多く含まれる食事:サケ、サバ、イワシなど脂ののった魚や卵黄を食べたり、自然の日光を浴びる事でビタミンDを十分とることを心がけましょう。
特にベジタリアンの方には、定期的にビタミンDの血液検査を行い、必要に応じてサプリメントで摂取することをお勧めします。


カルシウム不足:カルシウムは体内に最も多くあるミネラルです。
骨や歯の硬化や、細胞信号伝達、神経伝達、筋肉の収縮、に貢献する役割を持っており、体重管理にも役立つと言われています。
カルシウム不足の状態が続くと骨粗しょう症になりやすく、骨密度と骨強度が低下し骨折をしやすくなる状態になります。
特に女性の方は男性と比べて骨量が少ないのでカルシウム不足には気をつけましょう。

カルシウムが多く含まれる食事:カルシウムは乳製品、アーモンド、豆、深緑色の野菜などに豊富に含まれていますので、それらを日常の食事に取り込むようにしましょう。

 

ビタミンB12不足:ビタミンB12は神経機能や赤血球の形成に必要です。
動物性食品のみに含まれているビタミンですので、ベジタリアンの方はサプリでビタミンB12を摂取することをオススメしています。
ビタミンB12不足の方は貧血になりやすく、体力低下や神経へのダメージ及び記憶や脳の働きに影響を与える場合もあります。

ビタミンB12が多く含まれる食事:レバー、お肉、魚介類、乳製品や卵に多く含まれています。

 

タンパク質不足:タンパク質は体に欠かせない3大栄養素であり、筋肉、髪、爪、肌の大切な原料となります。
その他、十分なタンパク質を摂取することは、体内ホルモンを生成するために不可欠な物です。
頬に茶色の斑が現れたり、筋肉の減少などはタンパク質不足の症状となります。

タンパク質が多く含まれる食事:豆、肉、チーズ、卵、ナッツなどのタンパク質が豊富に含まれている食事を日常的にバランスを良く取り込むようにしましょう。



マグネシウム不足:マグネシウムは酵素の動きに必要なミネラルであり、骨や細胞の粘膜にも使われています。
平滑筋の収縮と弛緩を促進するため、不足すると筋肉の痙攣に繋がります。
その他、マグネシウム不足は不規則な心拍リズム、身震い、貧乏ゆすり、片頭痛、手足の痺れや性格の変化を経験する場合があります。

マグネシウムが多く含まれる食事:豆、ナッツ、ゴマ、南瓜やひまわりの種などとなります。



ヨウ素不足: ヨウ素は、正常な甲状腺機能と甲状腺ホルモンの産生に必要な微量元素です。
欠乏は胎児や小児期の成長を損なう可能性があります。
ヨウ素欠乏症の最も一般的な症状は、甲状腺腫として知られる甲状腺が肥大化する疾患です。

ヨウ素が多く含まれる食事:イチゴ、卵、魚、乳製品、皮付きの焼き芋などです。

 

症状に心当たりがある場合は、ご紹介した栄養素を積極的に摂ってみましょう。

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